◇식이섬유, 반드시 먹어야 한다

채소와 곡류 등에 많이 들어있는 식이섬유는 인간의 소화효소에 의해서 분해되지 않는, 식물 고분자 화합물의 구성성분이다. 원래 다른 영양소의 소화흡수를 방해하면서 그 자체는 칼로리가 거의 없고, 스스로도 소화 흡수되지 않아 영양학적인 면에서 그동안 그다지 높은 점수를 받지 못하였다. 그러나 각종 선진국형 질병이 많아 지는 요즘에는 제6대 영양소로 식탁의 화두로 대두되고 있다.

식이섬유는 물에 녹는(수용성) 식이섬유(30%)와 물에 녹지않는(불용성) 식이섬유(70%)가 있다.

▶수용성 식이섬유:

물에 잘 녹아 젤리상태가 되면 변을 부드럽게 하여 배변을 자유롭게 하는데 도움을 준다, 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 원인이 되는 지방의 흡수를 낮추고 섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 포만감을 줌으로 체중조절에도 효과가 좋다. 또 장에 주는 자극도 적고 장내의 인체에 유익한 균을 늘려 세포의 밸런스를 정돈하는 역할을 한다. 변비인 사람에겐 누구에게나 좋지만 경련성 변비인 사람에게 더욱 효과가 좋다.

수용성에는 과일, 채소, 콩류, 오트, 오트밀, 보리에 들어있는 펙틴, 검류, 해조 다당류 등이 있는데, 특히 펙틴은 사과, 귤, 감자, 호박, 당근에 많으며 검류는 호밀, 보리, 말린 콩에 풍부하게 들어있다.

▶불용성 식이섬유

한국인이 많이 먹는 김치나 콩나물 등 나물류에 들어 있는 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 거칠 거칠한 성질의 식이섬유로 식이섬유의 중요한 기능인 흡수성(吸水性)이 낮고, 위장벽을 자극하고 소화를 방해하므로 원활한 배변 등 대장기능증진에는 효과가 적다.

불용성에는 과일과 양배추, 콩, 브로콜리, 오이, 고추, 사과, 당근 같은 채소와 통곡제품인 파스타, 크래커, 현미, 통밀, 배아, 씨리얼, 밀기울에 들어있는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌, 불용성 펙틴, 키틴, 키토산 등이 이에 포함된다. 그 외에 해조류와 버섯도 해조다당류 식이섬유의 훌륭한 공급원이다.

◇식이섬유의 성분

⊙ 셀룰로오스(섬유소) - 식물 세포 벽의 기본조직

⊙ 헤미셀룰로오스 - 식물의 본질화된 잎 및 종자에 함유되어 있는 탄수화물

⊙ 펙틴 - 모든 식물의 세포벽과 세포 사이의 층을 이루고 있는 물질

⊙ 수지 - 식물의 상처부위에서 생성되며 잎이나 또는 수피에서 자연적으로 분비

⊙ 점액질 - 종자 또는 해조류에 주로 들어 있음

⊙ 리그닌 - 과일에 많음

⊙ 키틴 - 유일한 동물성 식이섬유로서 새우 · 게 등의 껍질에 많음

⊙ 글루코만난 - 곤약, 구약감자에 많음

⊙ 알긴산 - 다시마 · 미역의 끈끈한 성분

⊙ 한천 - 우뭇가사리

◇식이섬유의 역할

①소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 식사 후 혈당치의 급격한 상승을 억제한다.

②소장에서 콜레스테롤을 흡착하여 배출하며

③장내 독성물질을 흡착하여 배설함으로써, 이런 물질이 대장과 접하는 시간을 줄입니다.

④수용성 식이섬유는 물과 결합하여 포만감을 형성하므로 과식을 방지함으로써 결과적으로 체중조절에 도움이 됩니다.

⑤지방을 흡착하여 흡수속도를 늦추고 배설을 촉진함으로써 체내 지방의 축적을 감소시킵니다.

⑥변의 양을 많게 하고, 수분을 많이 흡수하여 쾌변을 유도하여 대장과 위장의 불편감을 없애줍니다.

⑦리그닌과 대부분의 셀룰로오즈는 발효되지 않고 대변으로 배설되는데, 다소의 셀룰로오즈(6 ~50%)와 대부분의 헤미셀룰로오스와 펙틴은 결장에서 미생물에 의해 발효됩니다.

식이섬유가 발효됨에 따라 비피더스균과 같은 유익한 미생물은 증식됩니다. 장내세균을 증식시켜 당분을 분해 시키고 유기산을 산출하여 장운동을 촉진 하므로 써 원활한 배변을 유도합니다.

이상의 기능중에서 뱃살을 빼거나 지방이 축적되지 않게 살을 뺄수 있는 방법중 식이섬유의 가장 큰 기능은 포만감을 주어 소식을 유도 할수 있게 하는 것입니다.

◇식이섬유와 변비

식이섬유의 큰 작용은 변비를 해소함으로서 위장과 대장의 기능을 강화하여 인체의 독소가 배출되기 쉽게 도와줄 수 있으므로 노화로 인해 점차 쌓일수 있는 노폐물을 줄일 수 있다. 나이가 듦에 따라 대사율이 저하되어 노폐물이 쌓일 수 있는데, 이것이 바로 나이가 듦에 따라 근본적으로 배가 나오는 원인이다.

섬유질은 그 자체가 음식물 찌꺼기로서, 변의 재료가 되어 대장의 내용물에 붙어서 배설된다. 불용성 식이섬유는 장을 깨끗이 하며, 대변의 무게를 증가시켜 장과 같은 소화관 내에서 변을 묵히는 것을 미연에 방지한다. 특히 포만감으로 식욕을 억제하는 불용성 식이섬유는, 장내에서 흡수되지 않은 상태로 대장에 내려가 머무르면서 자신의 무게보다 훨씬 많은 수분을 흡수 한다. 덕분에 변은 그 양이 더욱 늘어나 변 이동 속도가 빨라질 뿐만 아니라, 묽고 부드러워 배설하기가 쉽다. 또한 포도당 흡수를 지연시키고 혈청 콜레스테롤과 중성 지방의 흡착, 배설로 심혈관 질병(고지혈증, 동맥경화등)을 예방한다.

이외에도 식이섬유는 장 내벽을 자극하여 변통을 일으키고, 점성의 겔용액을 형성하며, 미네랄담즙과 결합해 담즙산을 감소시킨다. 식이섬유는 양이온 교환능력이나 유기화합물의 흡착성으로 인해 체외에서 섭취된 불용성물질(중금속 흡수)과 체내에서 생성된 유해물질에 달라붙어 배설할 수 있게 도와주는 독특한 작용도 한다.

식이섬유는 장내의 유산균등의 유익한 미생물을 증식시키고 위와 장의 연동운동을 많은 부분 도와줄 수 있다. 이것이 바로 장의 기능을 강화하고 현대인의 식습관과 스트레스에 대항할 수 있는 좋은 음식이 되는 것이다.

현대인은 오래앉아 있는 습관과 과도한 스트레스, 운동량 부족, 식이섬유가 부족한 식사 등 으로 인해 위와 장이 상당히 약해질 수 있다. 이것이 누적되어 변비나 치질 등의 대장병이 많이 생길 수 있다. 위와 대장의 기능이 약해질 때 가장 몸에서 쉽게 표시가 나는 것이 배가 나오는 것이다. 처음의 자각증상은 더부룩하다는 말로서 표현이 되지만, 가스가 잘 차고 더부룩하고 개운치 않은 느낌이 오래 지속되면서, 대변을 보아도 시원치 않은 것이 유지될 수 있다. 이런 증상이 누적되면서 위와 대장병이 생기고 오래도록 낫지 않는 것이다.

이런 이유로 식이섬유는 현대인에게 꼭 필요하고 비만을 극복할 수 있는 가장 쉽게 실행할 수 있는 방법이라고 볼 수 있는 것이다.

◇식이섬유가 많은 식품(농촌자원개발연구소)

◇식습관의 개선

식이섬유의 섭취를 늘리기 위해서는 통곡식품을 많이 먹는 게 좋다. 매일 과일과 채소를 2-3번 정도 먹되, 한번 먹을 분량으로는 중간크기의 과일 한조각, 한 컵의 샐러드, 당근과 같은 1개의 생채소 정도다. 단 저 섬유식이에서 고 섬유식이로 점차 양을 늘린다. 갑자기 고섬유식이를 한다면 위염이 발생할 수 있다. 또 식이섬유와 칼슘, 아연, 철분 등을 함께 섭취할 경우, 식이섬유와 무기질이 결합하여 장관에서의 흡수가 어렵다. 따라서 고 식이섬유(하루60kg정도) 식사를 할 때에는 무기질의 흡수를 돕는 비타민C와 양질의 단백질을 함께 먹는 것이 좋다. 한가지 더. 수분 섭취는 충분히 해야 한다.

<생로병사의 비밀>에서 밝히는 식이섬유 (kbs2 2008. 9.12)

세계가 주목한 제6의 영양소 식이섬유

반드시 하루 30g씩 식이섬유를 섭취하라

“식탁의 새로운 화두 식이섬유”

kbs2<생로병사의 비밀>에서 밝힌 식이섬유 이야기

1.한국인의 식이섬유 섭취량

2.비만인구의 증가

3.달료환자의 급증

“식이섬유의 종류는 수용성과 불용성 두가지로 나뉩니다.

1.곡물에 많이 들어있는 불용성 식이섬유는 주로 소화기계통에 도움을 줍니다.

2.그러나 콩이나 과일 채소에 많이 들어있는 수용성식이섬유는 혈당이 높아지는 것을 막고 특히, 콜레스테롤수치를 낮춰주어 심장건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다“-케이스 에이웁교수/앨버트 아인슈타인 의대소아과

미국식품의약국은 심장병발생 위험을 낮추는 음식으로 수용성 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 통곡물을 권하고 있다. 그리고 수용성식이섬유가 풍부한 식품에 심장병예방 A등급 표시를 하고 있다.

◇식이섬유의 역할

1.콜레스테롤을 떨어뜨린다.

우리의 간에서 생성되는 콜레스테롤은 담즙산의 원료가 된다. 보통 담즙산은 대장에서 재흡수되는데 수용성식이섬유는 이때 담즙산에 달라붙어 담즙산을 몸밖으로 배설시킨다.그러면 우리몸은 부족해진 담즙산을 만들기 위해 콜레스테롤을 더 소비하게 되고 그결과 혈중 콜레스텔롤도 떨어지게 된다.

2.심장질환 예방효과

“식이섬유는 장내에서 수세미와 같은 역할을 하죠, 그래서 장내에 들어온 장내용물을 희석하는 효과를 같게됩니다. 그러면서 여러 가지 영양소들이 장벽과 접촉해서 흡수율이 올라가는걸 좀 막는 역할을 하죠. 그래서 당분도 좀 늦게 흡수시키고 지질도 좀 적게 흡수시키는 그런 효과를 갖는거고요,

이런 실험결과를 통해서 수용성식이섬소가 심질환계 질환에 좋은 예방효과를 갖기 때문에 앞으로 식이섬유를 섭취하실 때 불용성 식이섬유소도 섭취하시지만 수용성식이섬유가 좀 많은 그런식품을 섭취하시면 조금 더 도움을 받을수 있을것으로 생각합니다“-이선영교수/충남대학교 식품영양학과-

3.식이섬유와 배변활동의 관계

-식이섬유를 섭취하면 장통과 시간이 짧아져 용종,대장암 등 대장질환의 발생을 낮춘다-

인간의 소화효소로는 분해도 흡수도 되지않는 식이섬유

식이섬유는 마치 스폰지가 물을 머금듯 수분을 빨아들이는 능력이 뚸어난데요, 자신의 무게보다 30-40배나 많은 수분을 흡수할수 있기 때문에 적은양을 먹어도 포만감을 느끼게 하고 또 변의 양을 늘려 부드럽고 배설하기 좋은 상태로 만듭니다.

이렇게 스폰지처럼 팽창한 식이섬유덩어리는 흡착효과도 뛰어나기 때문에 장내에 떠다니는 콜레스테롤이나 발암물질에 달라 붙어서 이를 몸 바깥으로 배출시키는 역할까지 훌륭히 해냅니다.

4.식이섬유섭취가 혈당과 인슐린분비에 영향을 미치는 이유

섬유질이 적은 정제된 음식은 흡수속도가 빨라 혈당을 급격히 상승시키고 우리몸에 지방으로 저장되어 비만을 야기한다.반면 섬유질이 많고 거친음식은 소화흡수도 느리기 때문에 혈당상승을 억제하고 비만을 예방한다.

5.수분을 충분히 섭취해야

식이섬유의 효과를 제대로 볼려면 충분한 수분섭취가 중요합니다.

만일 식이섬유 섭취량만 늘리고 물을 마시지 않는다면 오히려 변을 딱딱하게 만들어 변비를 악화시킬수도 있기 때문인데요,

식이섬유를 하루 25-30g 섭취한다면 물은 1.5-2L 정도 마시는 것이 바람직합니다.

그리고 오렌지1개의 식이섬유량은 3g인데 비해서 오렌지쥬스의 식이섬유량은 0.3g으로 1/10밖에 안됩니다. 가공을 거치면 거칠수록 식이섬유량은 뚝 떨어지고 마는것이지요

                                                                      자료출처; 청맥